Este libro pretende ayudarlo a volver a aquellos viejos buenos tiempos de la cocina natural de Oriente y Occidente, cuando se privilegiaban los alimentos integrales, sin refinar y sin agroquímicos, cuando había un mejor balance entre hidratos de carbono simples y complejos y otras sanas costumbres que hoy vuelven a valorarse.
Volver a la Cocina Natural busca también ayudarlo a aprender a cocinar. Es decir, a que no copie mecánicamente recetas sino que, en el momento oportuno y luego de practicar varias veces, llegue a decidir qué ingredientes poner, cuánto y cuándo…, así es como realmente se aprende a cocinar.
Son pocas las veces en que es aconsejable seguir las recetas al pie de la letra; sí lo es, en general, en panadería y pastelería. En el resto de los casos, Usted puede poner su toque personal, variar, elegir otra opción que le parezca más adecuada a su paladar.
Al comienzo de cada capítulo, encontrará reglas básicas a tener en cuenta. Siguiendo estas reglas y los consejos que aparecen en la mayoría de las recetas, Usted podrá desarrollar su creatividad y transformarse en su propio chef.
INTRODUCCIÓN 9
Las metas dietéticas 10
Alimentar para nutrir 11
Nutrir pero también eliminar 14
Proteína animal vs. proteína vegetal 14
Más acerca de la soja 17
Los procesos de refinación 19
El azúcar refinado 21
Agricultura orgánica vs. agricultura química 22
Recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud 27
Volver a la cocina natural 29
RECETAS 31
A) Comentarios y sugerencias generales para la cocina 31
B) Cortes de verduras 33
C) Cereales 37
Cocción de los cereales 37
Arroz integral 38
Trigo burgol 39
Mijo 39
Cebada perlada 40
Albóndigas de arroz 40
Salteado de arroz 41
Arroz con brócoli y milanesas de tofu 42
Arroz con finas hierbas 42
Risoto integral de hongos 43
Trigo burgol con guiso de verduras 43
Milanesas de mijo 44
Cebada con hojas verdes 46
D) Verduras 47
Tiempo de cocción de las verduras más utilizadas 47
Terrina spring 48
Terrina arco iris 49
Panaché de verduras 50
Ajíes rellenos 50
Calabaza rellena 51
Zapallitos rellenos 52
Verduras al wok 52
Buñuelos de espinaca 53
Verduras grilladas 54
Lasagna de verduras sin masa 55
E) Pastas 56
Como preparar las pastas 56
Masa madre para pastas 60
Tallarines o fideos cinta con tofu y verduras 61
Ravioles de zucchini 61
Sorrentinos de arroz, tofu y rúcula 62
Capeletis de merluza 62
Lasagna de verdura 63
Ñoquis de calabaza 64
Canelones 64
Panqueques 65
F) Salsas 67
Provenzal 67
Pesto 68
Tuco sin tomate 68
Fileto 69
Bechame 69
Scarparo 70
Salsa de puerro 70
Salsa de camarones 71
Salsa de sésamo 72
Salsa de verduras 72
Salsa teriyaki 74
Salsa de hongos 74
Salsa portuguesa 75
Salsa florentina 75
G) Rellenos de tartas, empanadas y pizzas 76
Acerca de los rellenos 76
Relleno de verduras 76
Para pascualina 77
Relleno de choclo 77
Relleno de espinaca 78
Relleno de atún 78
Relleno de tofu 79
Relleno de zucchini 80
Relleno de seitán 80
RELLENOS BALANCEADOS 81
Relleno balanceado de arroz yamaní 81
Relleno balanceado de trigo burgol 82
Relleno balanceado de mijo 82
Relleno balanceado de cebada 83
H) Guisos 84
Observaciones sobre la preparación de guisos 84
Guiso de porotos aduki 84
Guiso de lentejas 85
Guiso de cebada 85
Guiso de arroz 86
I) Sopas 87
Acerca de las sopas 87
SOPAS BLANCAS 87
Sopa de verduras I 87
Sopa de verduras II 88
SOPAS DE MISO 89
Sopa de miso con verduras y algas 89
Sopa de miso con daikón 89
Sopa de miso con tofu 90
Sopa de miso con pescado 91
J) Pescados 93
Información sobre pescados 93
Nitsuke de abadejo 94
Lenguado a la florentina 94
Bacalao al pil-pil 95
Salmón al tomate 96
Brochette de merluza 97
Pez ángel con brócoli 98
K) Ensaladas 99
Ensalada tricolor 99
Ensalada Waldorf 99
Ensalada de lentejas 100
Ensalada verde 101
Ensalada fresh 101
Ensalada tropical 103
L) Cremas y pastas para untar 104
Pasta de tofu 104
Crema de zanahoria 105
Crema de brócoli 105
Crema de calabaza 106
Crema de atún 106
Humus 107
Guacamole 108
M) Panificados 109
Observaciones previas 109
Pan integral con levadura 110
Pizza integral 111
Masa de tarta y tapas de empanadas 112
Grisines 112
Piadina (masa tipo taco) 113
Facturas 114
N) Postres 117
Variantes para endulzar 117
Strudel de pera 117
Torta húmeda de arroz moti y limón 118
Torta de manzana 119
Tarta de tofu 120
Masa quebrada 121
Tarta de manzana 121
Lemon pie 122
Macedonia glaceada 123
Panqueques 124
"Yogur" sin lácteos 125
Pasta dulce de aduki 125
O) Bocaditos especiales 127
Tortas fritas 127
Masitas de café 128
Galletitas dulces 128
Integrales de sésamo 129
P) Tofu y seitán 131
TOFU 131
Albóndigas de tofu 132
Pasta untable al pesto 132
Milanesas de tofu 133
SEITÁN 134
Seitán grillé con verduras 134
Q) Algas 136
R) Decoración de los platos 138
Anexo 1. Contenido en fibra de diversos alimentos. 140
Anexo 2. Equivalencia de medidas 140.
Anexo 3. Glosario 141
